ترجمه: دکتر علي ملائکه/حداکثر استفاده از حداقل تحرک
اگر به علت ساعت‌هاي طولاني کار اداري دچار مشکل حفظ تناسب اندام هستيد، انجام اين تمرين‌ها در محل‌كار شيوه‌اي عالي براي به حرکت درآوردن بدنتان در پشت‌ميزتان است.
اين حرکت‌ها شامل تمرين‌هايي براي ايجاد کشيدگي و تقويت بدن هستند و همه آنها را مي‌توانيد روي صندلي‌تان هم انجام دهيد. البته نمي‌توانند جاي تمرين‌هاي معمولي قدرتي را بگيرند، اما راهي براي فعال‌کردن بدن در مواردي است که امکان دور شدن از ميزکارتان را نداريد.
ذکر اين نکته ضروري است که اگر دچار آسيب، بيماري يا عارضه زمينه‌اي هستيد، بايد پيش از انجام اين تمرين‌ها با پزشکتان مشورت کنيد. صندلي‌تان بايد وضعيت پايداري داشته باشد و اگر چرخ‌دار است، آن را به يک ديوار تکيه دهيد و مطمئن شويد از جايش تکان نمي‌خورد.
وسايل موردنياز عبارتند از صندلي و يک دمبل با وزن کم تا متوسط؛ به جاي دمبل مي‌توانيد از يک بطري آب نيز استفاده کنيد.
تمرين‌هاي کششي براي مچ، ساعد و کمر
1. کشش مچ: بازويتان را جلوي بدنتان باز کنيد، به‌طوري که کف دستتان رو به جلو باشد و با دست ديگر، انگشتان اين دست را در چنگ بگيريد. آرام انگشتان دستتان را به سوي خودتان بکشيد تا ساعدتان تحت کشش قرارگيرد و 20 تا 30 ثانيه در اين حالت بمانيد. همين حرکت را با دست ديگرتان تکرار کنيد.
2. کشش مچ و ساعد: دست‌هايتان را جلوي سينه‌تان به يکديگر فشار دهيد، به‌طوري که آرنج‌هايتان خم شوند و به موازات زمين قرار بگيرند. آرام مچ‌هايتان را به چپ و راست خم و اين حرکت را 10 بار تکرار کنيد.
3. حرکت کششي کمر: راست بنشينيد و دست چپ را روي صندلي پشت مفصل لگن چپتان قرار دهيد. آرام تنه‌تان را به سمت چپ بپيچانيد و براي اين کار از دست راستتان کمک بگيريد تا ميزان کشش بيشتر شود. 20 تا 30 ثانيه در اين حالت بمانيد. همين حرکت را با پيچاندن بدن به سمت راست تکرار کنيد.
تمرين‌هاي کششي براي پايين‌تنه
1. خم‌کردن مفصل لگن: راست روي صندلي بنشينيد و شکمتان را تو بدهيد و پاي چپتان را در حالي‌که زانويتان را خم کرده‌ايد، چند سانتي‌متر بلند کنيد. 2 ثانيه در اين حالت بمانيد و پايتان را پايين بياوريد و اين حرکت را 16 بار انجام دهيد. همين حرکت را با پاي ديگرتان تکرار کنيد.
2. باز‌کردن ساق‌پا: راست روي صندلي بنشينيد و شکمتان را تو بدهيد و ساق پاي چپتان را به حالت کشيده درآوريد تا در سطح لگن قرارگيرد و عضله چهارسر پشت ران کشيده شود. 2 ثانيه در اين حالت بمانيد، پايتان را پايين بياوريد و اين حرکت را 16 بار انجام دهيد. اين حرکت را با پاي راست به همين صورت تکرار کنيد.
3. کشش بخش داخلي ران: راست بنشينيد، شکمتان را تو بدهيد، يک حوله لوله‌شده، بطري سفت آب يا چيزي مشابه اينها را بين زانوهايتان بگذاريد. با زانوهايتان روي حوله يا بطري فشار بياوريد، فشار را کم کنيد و دوباره افزايش دهيد. اين حرکت را آهسته 16 بار تکرار کنيد.
تمرين‌هاي کششي با صندلي
1. نيم‌خيز شدن روي صندلي: روي صندلي‌تان بنشينيد بعد به حالت نيم‌خيز درآييد، به‌طوري كه لگنتان بالاي صندلي قرار داشته باشد و با دراز‌کردن بازوهايتان تعادلتان را حفظ کنيد. 2 تا 3 ثانيه در اين حالت بمانيد، بعد کاملا بلند شويد و بايستيد. اين حرکت را 16 بار تکرار کنيد..
2. ديپ روي صندلي: صندلي را در جايي محکم و بي‌حرکت کنيد. در حالي که روي صندلي نشسته‌ايد، دست‌هايتان را در کنار مفاصل لگنتان بگذاريد. لگنتان را به سوي جلوي صندلي حرکت دهيد، آرنج‌هايتان را خم کنيد و بدنتان را از روي صندلي پايين بياوريد تا حدي که آرنج‌هايتان زاويه 90 درجه پيدا کنند. با فشار به عقب و بالا، به حالت اولتان بازگرديد. اين حرکت را 16 بار تکرار کنيد.
3. نيم‌خيز روي يک پا: صندلي‌تان را در جايي محکم و بي‌حرکت کنيد و يک پايتان را اندکي جلوتر از پاي ديگر بگذاريد. در حالي‌که از دست‌هايتان براي حفظ تعادل استفاده مي‌کنيد، با فشار آوردن به بالا، روي يک پا به حالت نيم‌خيز درآييد، به‌طوري که تنه‌تان درست در بالاي صندلي قرار داشته باشد و پاي ديگرتان روي زمين تکيه کند. بدنتان را پايين بياوريد و حرکت را تکرار کنيد. در هر بار حرکت 5 تا 10 سانتي‌متر از روي صندلي بلند شويد و اين حرکت را 12 بار انجام دهيد. حرکت را به همين صورت با پاي ديگرتان تکرار کنيد.
تمرين‌هاي کششي براي بالاتنه
1. بالا‌بردن بازو از جلو براي پرس عضله سه سر: راست روي صندلي بنشينيد و شکمتان را به تو بدهيد و يک بطري پر از آب را با دست چپتان بگيريد. بطري را تا سطح شانه‌تان بالا آوريد، مکث کنيد و بعد به بالا‌بردن بطري به سمت بالاي سرتان ادامه دهيد. هنگامي که بازو به نزديکي گوشتان رسيد، آرنج‌تان را خم کنيد و بطري آب را به پشت سر بالا ببريد و عضله سه سر پشت بازويتان را منقبض کنيد. بازويتان را راست کنيد و بطري را پايين بياوريد و اين حرکت را با هر دست 12 بار تکرار کنيد.
2. حرکت جلوي بازو براي تقويت عضله دو سر: در حالي‌که راست نشسته‌ايد و شکمتان را تو داده‌ايد، بطري آب را با دست راستتان بگيريد و با خم‌کردن آرنج آن را به سمت شانه ببريد و اين حرکت را 16 بار تکرار کنيد. همين حرکت را با دست چپتان انجام دهيد.
تمرين‌هاي کششي براي عضلات شکم
1. خم شدن از پهلو: يک بطري آب را با 2 دست بگيريد و با کشيدن بازوهايتان آن را بالاي سر ببريد. آرام تا جايي که مي‌توانيد با منقبض‌کردن عضلات شکم، از پهلو به سمت چپ خم شويد. از حالت خم‌شدگي خارج شويد و تنه را به خط مياني بازگردانيد. همين حرکت را از سمت راست انجام دهيد و 10 بار آن را تکرار کنيد (هر خم شدن به سمت راست و چپ يک حرکت محسوب مي‌شود.)
2. پيچش عضلات شکم: بطري آب را با دو دستتان بگيريد و آن را در سطح قفسه‌سينه نگه داريد. در اين حالت مفاصل لگن و زانوهايتان بايد رو به جلو باشند. بعد آرام تا جايي که مي‌توانيد تنه‌تان را به سمت چپ بپيچانيد تا در عضلات شکمتان انقباض احساس کنيد. دوباره تنه‌تان را به حالت اول بازگردانيد. پيچش تنه به چپ را براي 10 بار تکرار کنيد. اين حرکت را به سمت راست نيز تکرار کنيد. اين نرمش را با فشار بيش از حد انجام ندهيد تا به پشتتان آسيب نرسد.
( هفته نامه سلامت )
* ورزش هاي پشت ميزي *
اگر به علت ساعت‌هاي طولاني کار اداري دچار مشکل حفظ تناسب اندام هستيد، انجام اين تمرين‌ها در محل‌كار شيوه‌اي عالي براي به حرکت درآوردن بدنتان در پشت‌ميزتان است.
اين حرکت‌ها شامل تمرين‌هايي براي ايجاد کشيدگي و تقويت بدن هستند و همه آنها را مي‌توانيد روي صندلي‌تان هم انجام دهيد. البته نمي‌توانند جاي تمرين‌هاي معمولي قدرتي را بگيرند، اما راهي براي فعال‌کردن بدن در مواردي است که امکان دور شدن از ميزکارتان را نداريد.
ذکر اين نکته ضروري است که اگر دچار آسيب، بيماري يا عارضه زمينه‌اي هستيد، بايد پيش از انجام اين تمرين‌ها با پزشکتان مشورت کنيد. صندلي‌تان بايد وضعيت پايداري داشته باشد و اگر چرخ‌دار است، آن را به يک ديوار تکيه دهيد و مطمئن شويد از جايش تکان نمي‌خورد.
وسايل موردنياز عبارتند از صندلي و يک دمبل با وزن کم تا متوسط؛ به جاي دمبل مي‌توانيد از يک بطري آب نيز استفاده کنيد.
تمرين‌هاي کششي براي مچ، ساعد و کمر
1. کشش مچ: بازويتان را جلوي بدنتان باز کنيد، به‌طوري که کف دستتان رو به جلو باشد و با دست ديگر، انگشتان اين دست را در چنگ بگيريد. آرام انگشتان دستتان را به سوي خودتان بکشيد تا ساعدتان تحت کشش قرارگيرد و 20 تا 30 ثانيه در اين حالت بمانيد. همين حرکت را با دست ديگرتان تکرار کنيد.
2. کشش مچ و ساعد: دست‌هايتان را جلوي سينه‌تان به يکديگر فشار دهيد، به‌طوري که آرنج‌هايتان خم شوند و به موازات زمين قرار بگيرند. آرام مچ‌هايتان را به چپ و راست خم و اين حرکت را 10 بار تکرار کنيد.
3. حرکت کششي کمر: راست بنشينيد و دست چپ را روي صندلي پشت مفصل لگن چپتان قرار دهيد. آرام تنه‌تان را به سمت چپ بپيچانيد و براي اين کار از دست راستتان کمک بگيريد تا ميزان کشش بيشتر شود. 20 تا 30 ثانيه در اين حالت بمانيد. همين حرکت را با پيچاندن بدن به سمت راست تکرار کنيد.
تمرين‌هاي کششي براي پايين‌تنه
1. خم‌کردن مفصل لگن: راست روي صندلي بنشينيد و شکمتان را تو بدهيد و پاي چپتان را در حالي‌که زانويتان را خم کرده‌ايد، چند سانتي‌متر بلند کنيد. 2 ثانيه در اين حالت بمانيد و پايتان را پايين بياوريد و اين حرکت را 16 بار انجام دهيد. همين حرکت را با پاي ديگرتان تکرار کنيد.
2. باز‌کردن ساق‌پا: راست روي صندلي بنشينيد و شکمتان را تو بدهيد و ساق پاي چپتان را به حالت کشيده درآوريد تا در سطح لگن قرارگيرد و عضله چهارسر پشت ران کشيده شود. 2 ثانيه در اين حالت بمانيد، پايتان را پايين بياوريد و اين حرکت را 16 بار انجام دهيد. اين حرکت را با پاي راست به همين صورت تکرار کنيد.
3. کشش بخش داخلي ران: راست بنشينيد، شکمتان را تو بدهيد، يک حوله لوله‌شده، بطري سفت آب يا چيزي مشابه اينها را بين زانوهايتان بگذاريد. با زانوهايتان روي حوله يا بطري فشار بياوريد، فشار را کم کنيد و دوباره افزايش دهيد. اين حرکت را آهسته 16 بار تکرار کنيد.
تمرين‌هاي کششي با صندلي
1. نيم‌خيز شدن روي صندلي: روي صندلي‌تان بنشينيد بعد به حالت نيم‌خيز درآييد، به‌طوري كه لگنتان بالاي صندلي قرار داشته باشد و با دراز‌کردن بازوهايتان تعادلتان را حفظ کنيد. 2 تا 3 ثانيه در اين حالت بمانيد، بعد کاملا بلند شويد و بايستيد. اين حرکت را 16 بار تکرار کنيد..
2. ديپ روي صندلي: صندلي را در جايي محکم و بي‌حرکت کنيد. در حالي که روي صندلي نشسته‌ايد، دست‌هايتان را در کنار مفاصل لگنتان بگذاريد. لگنتان را به سوي جلوي صندلي حرکت دهيد، آرنج‌هايتان را خم کنيد و بدنتان را از روي صندلي پايين بياوريد تا حدي که آرنج‌هايتان زاويه 90 درجه پيدا کنند. با فشار به عقب و بالا، به حالت اولتان بازگرديد. اين حرکت را 16 بار تکرار کنيد.
3. نيم‌خيز روي يک پا: صندلي‌تان را در جايي محکم و بي‌حرکت کنيد و يک پايتان را اندکي جلوتر از پاي ديگر بگذاريد. در حالي‌که از دست‌هايتان براي حفظ تعادل استفاده مي‌کنيد، با فشار آوردن به بالا، روي يک پا به حالت نيم‌خيز درآييد، به‌طوري که تنه‌تان درست در بالاي صندلي قرار داشته باشد و پاي ديگرتان روي زمين تکيه کند. بدنتان را پايين بياوريد و حرکت را تکرار کنيد. در هر بار حرکت 5 تا 10 سانتي‌متر از روي صندلي بلند شويد و اين حرکت را 12 بار انجام دهيد. حرکت را به همين صورت با پاي ديگرتان تکرار کنيد.
تمرين‌هاي کششي براي بالاتنه
1. بالا‌بردن بازو از جلو براي پرس عضله سه سر: راست روي صندلي بنشينيد و شکمتان را به تو بدهيد و يک بطري پر از آب را با دست چپتان بگيريد. بطري را تا سطح شانه‌تان بالا آوريد، مکث کنيد و بعد به بالا‌بردن بطري به سمت بالاي سرتان ادامه دهيد. هنگامي که بازو به نزديکي گوشتان رسيد، آرنج‌تان را خم کنيد و بطري آب را به پشت سر بالا ببريد و عضله سه سر پشت بازويتان را منقبض کنيد. بازويتان را راست کنيد و بطري را پايين بياوريد و اين حرکت را با هر دست 12 بار تکرار کنيد.
2. حرکت جلوي بازو براي تقويت عضله دو سر: در حالي‌که راست نشسته‌ايد و شکمتان را تو داده‌ايد، بطري آب را با دست راستتان بگيريد و با خم‌کردن آرنج آن را به سمت شانه ببريد و اين حرکت را 16 بار تکرار کنيد. همين حرکت را با دست چپتان انجام دهيد.
تمرين‌هاي کششي براي عضلات شکم
1. خم شدن از پهلو: يک بطري آب را با 2 دست بگيريد و با کشيدن بازوهايتان آن را بالاي سر ببريد. آرام تا جايي که مي‌توانيد با منقبض‌کردن عضلات شکم، از پهلو به سمت چپ خم شويد. از حالت خم‌شدگي خارج شويد و تنه را به خط مياني بازگردانيد. همين حرکت را از سمت راست انجام دهيد و 10 بار آن را تکرار کنيد (هر خم شدن به سمت راست و چپ يک حرکت محسوب مي‌شود.)
2. پيچش عضلات شکم: بطري آب را با دو دستتان بگيريد و آن را در سطح قفسه‌سينه نگه داريد. در اين حالت مفاصل لگن و زانوهايتان بايد رو به جلو باشند. بعد آرام تا جايي که مي‌توانيد تنه‌تان را به سمت چپ بپيچانيد تا در عضلات شکمتان انقباض احساس کنيد. دوباره تنه‌تان را به حالت اول بازگردانيد. پيچش تنه به چپ را براي 10 بار تکرار کنيد. اين حرکت را به سمت راست نيز تکرار کنيد. اين نرمش را با فشار بيش از حد انجام ندهيد تا به پشتتان آسيب نرسد.
( هفته نامه سلامت )
