onia$
دستیار مدیر تالار مدیریت
انتونی مارتین
خلاصه کتاب: مقدمه: تقریبا همه ی افراد مواقعی در وضعیت های اجتماعی دچار احساس ناراحتی می شوند. در حقیقت اضطراب اجتماعی و و کمرویی امری کاملا طبیعی است. با این وجود برخی افراد به حدی دچار اضطراب اجتماعی و کمرویی می شوند که زندگی انها دچار اختلال می گردد و زندگی روزمره شان تحت تاثیر این احساسات قرار می گیرد. اگرشما زیاده از حد راجع به نحوه نگرش و نظر دیگران نسبت به خودتان نگران هستید، این کتاب به شما کمک خوهد کرد.1- کمرویی واضطراب اجتماعی
کمرویی واضطراب اجتماعی با هم مرتبطند اما مفاهیم یکسانی نیستند.اصطلاح(کمرویی)معمولا به کناره گیری اضطراب ویا احساس ناراحتی در وضعیت های بر قراری رابطه با دیگران مثل:گفت وگو، ملاقات با جنس مخالف، ملاقات افراد جدید، برقراری گفت وگوی مختصر، صحنت با تلفن ،حل تعارض ،یا صحبت در مورد خود اشاره دارد.کمرویی همچنین با درون گرایی همراه است.یعنی افراد کمرو در مقایسه با افراد برون گرا و اجتماعی،درون گراتر و به لحاظ اجتماعی منزوی تر هستند.
اصطلاح اضطراب اجتماعی،به تجربهی نگرانی یا نا راحتی در وضعیت هایی که احتمال دارد افراد مورد مشاهده وبررسی و یا مورد قضاوت دیگران قرار گیرند،اشاره دارد.مشخصا افراد کمرو زمانی که باید با دیگران تعامل کنند دچار اضطراب اجتماعی می شوند.بااین حال مواقعی نیز وجود دارد که حتا افرادی که کمرو نیستند نیز ممکن است دچار اضطراب اجتماعی شوند.برای مثال برخی از افراد که نسبتا خونگرم هستند ممکن است در وضعی
ت هایی که مورد توجه دیگران قرار می گیرند،مثل:صحبت کردن در جمع،خوردن ونوشتن جلو دیگران،مشاهده شدن،اشتباه کردن جلودیگران،یا ورزش در باشگاه عمومی،دچار نا راحتی شوند.
عناصر اضطراب اجتماعی
اغلب اضطراب اجتماعی یا یک احساس نا راحت کننده وگاهی اوقات احساس فشاری که توصیف وکنترل ان مشکل است.راهکاری که می تواند برای فهم احساس کمرویی واضطراب اجتماعی مفید باشد،تقسیم ان به عناصر قابل کنترل تر است.بیشترعواطف از جمله اضطراب می تواند بر حسسب سه عنصر درک شود
عنصر فیزیکی)احساسی که فرد دارد،(عنصرشناختی)نحوتفکر فرد،(عنصر رفتاری)کاری که فرد انجام می دهد.عنصر فیزیکی
وقتی فردی در وضعیت های اجتماعی دچار احساس اضطراب می شود،ممکن است طیف وسیعی از علایم را تجربه کند.اغلب ناراحت کننده ترین عتاعم علایمی هستند که احتمال دارد دیگران انها را مشاهده کنند.مثل:عرق کردن،لرزش،سرخ شدن ویا واضح صحبت نکردذن.هر چند سایر علایم اضطراب می تواند شامل:تپش قلب،تنگی نفس،تهوع،گیجی وسایر علایم برانگیختگی جسمانی باشد.
عنصر شناختی
عنصر شناختی ترس واضطراب به انواع افکار،پیش فرض ها،باورها،تفاسیر و پیشبینی هایی که به ان وشکل بندی واحساسات فردی اشاره دارد.درمورد اضطراب،این باورها معمولا بر موضوعات خطرامیز یا تهدید کننده تمر کز دارد.مثال هایی از باورهایی که اغلب،افراد دارای اضطراب اجتماعی تجربه می کنند،در ذیل ارائه می شود:
• اینکه همه افراد همیشه مرا دوست داشته باشند،بسیار اهمیت دارد.
• اگر من سخنرانی کنم،اشتباهات هحمقانه یی انجام خواهم داد.
• اضطراب ،نشانه ضعف است.
محققین نشان داده اند که،افرادی که دارای سطح بالای اضطراب اجتماعی هستند،احتمال زیادی دارد که این افراد دربین حضار به جای توجه به افرادی که به بحث انها علاقه مند هستند و حرف های هنها را با دقت گوش می کنند،به افرادی توجه کنند که به نظر،منتقد وکسل می رسند.
عنصر رفتاری
اجتناب رایج ترین ویپگی رفتاری کمرویی واضطراب اجتماعی ست.اغلب،افراد کاملا ازوضعیت های اجتماعی اجتناب ویا از وضعیت های هراس اور تنها بعد از گذشت مدت زمان اندکی،فرار خواهند کرد.انها ممکن است برای پنهان کردن علایمی مانند سرخ شدن،ارایش غلیظی کنند.
چه کسانی دچار اضطراب اجتماعی می شوند؟
تقریبا همه افراد مواقعی در وضعیت های اجتماعی،دچار اضراب می شوند.درمطالعه یی که انجام دادیم،بیشتر افراد گزارش کردند که هرازگاهی در وضعیت های خاصی،علایم جسمانی اضطراب رانشان می دهند.بعضی از شایع ترین این علایم شامل:احساس دلشوره،احساس تنش،سرخ شدن،تپش قلب و.....
ایا کمرویی واضطراب اجتماعی،همیشه یک مشکل هستند؟
بیشتر اوقات،تنها نتیجه احساس اضطراب اجتماعی،ناراحتی موقتی ست،که افراد در این وضعیت تجربه می کنند.در بسیاری از موارد،اضطراب برای دیگران مشهود نیست وعلایم ان با کارکرد افراد تداخل ندارد.حقیقت،مقدار اندکی از کمرویی واضطراب اجتماعی، می تواند به عنوان ویژگی مثبت در نظر گرفته شود.
چه زمانی کمرویی واضطراب به صورت مشکل بروز می کند؟
اضطراب اجتماعی وقتی تبدیل به مسئله می شود،که مکررا وبه صورت شدید رخ دهد،تا انجا که فرد به خاطر سطح اضطراب ،دچار ناراحتی شود ودر عملکرد او اختلال به وجود اید،ودر نتیجه،در رسیدن به اهداف خود نا توان بماند.
علل اضطراب اجتماعی
هیچکس به طور دقیق علل اضطراب اجتماعی را نمی داند. با این وجود ما می دانیم که بعضی عوامل احتمالا دراین زمینه نقش اساسی ایفا میکند.
اضطراب اجتماعی به ما کمک می کند تا مواظب رفتارمان باشیم. و همواره کارهایی را انجام داده و حرف هایی را بر زبان جاری سازیم، که بعدا افسوس ان را نخوریم. با این حال، برخی از افراد، اضطراب افراطی و غیر بینانه یی دارند، که اغلب سودمند نیست.
2- برنامه ریزی برای تغییر
آیا اکنون زمان خوبی برای ایجاد تغییرات است؟
حتی زمانی که اضطراب اجتماعی به صورت یک مسئله بروز می کند دلیلی وجود ندارد تا فرد همه چیز خود را کنار گذارد , تا بر نحوه مقابله با اضطراب خود تمرکز کند . در واقع ممکن است اولویت هایی داشته باشد که بهتر است روی آنها تمرکز کند.
سطوح تفکر منفی
• پذیرفتن این مسئله که بد ترین وضعیت ها رخ خواهد داد
مبالغه کردن،شامل باور های اغراق امیز دربارهی این مسئله است که چیز های بدی اتفاق خواهد افتاد،در حالی که در واقعیت،احتمال اتفاق افتادن این مسائل بسیار بعید است.
برای مثال:این باور که،هرگز شغلی راپیدا نخواهید کرد،حتا علی رغم اینکه احتمال زیادی وجود دارد که اگر تقاضای شغلی خود را بفرستید،شغل خوبی به دست بیاورید.
تفکر فاجعه آمیز!
شامل توجه بیش از حد بر اهمیت یک رویداد ویژه یا پیامد ان است.نوعا شامل این پیشبینی ست که یک پیامد ویژه کاملا غیر قابل کنترل است،با وجودی که در واقعیت،پیامد هایی که از ان میترسیم،اگر رخ دهد قابل کنتر می باشد.
برای مثال:اگر در طول صحبت تپق بزنم ،خیلی خجالت آور است.
تفکر همه یا هیچ
تمایل یدن امور به صورت مطلق،بدون توانایی در نظر گرفتن حالات عادی آن.
مثال هایی از تفکر همه یا هیچ:اگر حتا یک نفر من را دوست نداشته باشد،احساس شکست کامل میکنم.من باید همیشه تاثیر خوبی بر همه افرادی که ملاقات می کنم،دشته باشم.
ذهن خوانی
فرضیه سازی دربارهی نحوهی تفکری که سایر افراد دارند،در غیاب هر ادله ی محکمی می باشد.هین تفکر که دیگران،افکار بدی راجع به شما دارند،اساسا یک شکل از ذهن خوانی است.
بعضی از مثال های ذهن خوانی:
افراد من را کسل کننده خواهند یافت.
فردی را که با او قرار ملاقات گذا شته ام،مرا بدون جاذبه خواهد یافت.
شخصی سازی
شامل سرزنش خود-وصرفا خود-به خاطر پیش امدن نتایج نا مطلوب در وضعیت های اجتماعی می باشد،حتا با وجودی که وضعیت ها پیچیده هستند واحتمالا عوامل زیادی در کسب این نتیجه سهیم بوده اند،شخص خود را مقصر می داند.برای مثال:
این تصور درست نیست که،اگر همسرتان از دست شما ناراحت است،به این خاطر است که شما مشکلی دارید.در حالی که ممکن است به این دلیل باشد که ،همسرتان دچارتفکر نادرست شده و به وضعیت پیش امده واکنش شدید نشان می دهد.
یا این فرض که قطع یک مکالمه،ناشی از آن است که توانایی اداره ی مکالمه را ندارید،در حالی کههر دو طرف به یک میزان مسئول تداوم گفت وگو هستند.
توجه وحافظه ی انتخابی
به تمایل به تمرکز صرف بر اطلاعاتی که با باور شخص سازگار است،اشاره دارد.شامل توجه نزدیک وزیاد به وضعیت هایی ست که فرد تحت قضاوت منفی دیگران قرار می گیرد.
برای مثال توجه به افرادی که در حین سخنرانی تان کسل ونا ارام به نظر می رسند و نادیده گرفتن افرادی که از سخنرانی شما لذت می برند.
به یاد داشته باشید،وضعیت های هراس اور،آغاز گر اضطراب نیستند،بلکه تفاسیر
شما از ان موقعیت هاست که اضطراب به وجود می اورد.
ادراک تفکرخود
برای بسیاری از افراد یکی از مشکل ترین گام ها در فرایند تغییر افکار اضطرابی،فهم این مسئله است که افکار اضطرابی که درباره اول تجربه کرده اند، کدام بوده است.
اگرشما درتعیین افکار اضطرابی تان مشکل دارید، راهکارهای مفیدی دراین زمینه وجود دارد:
• به هر تغییری درسطح اضطراب خود هرچه قدر هم کم اهمیت باشد باشد،توجه کنید.
• به یاد داشته باشید که اضطراب اورترین افکار می تواند درشکل یک پیش بینی بیان شود.
• گاهی مواقع افکار اضطرابی خیلی کلی هستند. مثلا این باورکه کسی شمارا دوست نخواهد داشت.
• اگرازاین قضیه می ترسید که دیگران متوجه علایم اضطرابتان شوند، سعی کنید تا مشخص کنید، کدامیک از علایم اضطرابتان است که فکر می کنید احتمال بیشتری دارد دیگران متوجه ان شوند.
• اغلب دلیلی که افراد به دلیل ترس از قضاوت دیگران دچار اضطراب می شوند، این است که انان از نتایج قضاوت منفی دیگران می هراسند.
تغییر نگرش
تغییر نگرش ها، راه قدرتمند دیگری برای کاهش اضطراب اجتماعی ست. یک شیوه برای واقع بینانه تر دیدن اوضاع این است که تلاش کنیم تا وضعیت ها را از نقطه نظر کسی که اضطراب اجتماعی ندارند، ارزیابی کنیم. یا حتی تصور اینکه شما چه فکری راجع به کسی که همانند شما در وضعیت های اجتماعی رفتار میکرد، داشتید نیز مفیده فایده خواهد بود.
3- مواجه با وضعیت های اضطراب آور
به احتمال قوی شماتجربیات منفی در وضعیت ها ی اجتماعی داشته اید.این تجربیات منفی در وضعیت های اجتماعی می تواند این باور را که بهترین کار،اجتناب از برقراری رابطه با سایر افراد است،تقویت کند.اگر اینچنین است ممکن است از خودتان این سوال را بپرسید که مواجه شدن با وضعیت های اجتماعی چه گونه می تواند به فایق آمدن بر ترس من کمک کند،در حالی که در گذشته نتوانسته است این کار را انجام دهد؟هر چه که نباشد،مواجهه های قبلی شما فقط به رشد ترس شما کمک کرده است.
تفاوت زیادی بین انواع مواجهه هایی که در گذشته داشته اید وانواع مواجهه هایی که برای غلبه بر مشکلات اضطراب وترستان سودمندی ان تایید شده است،وجود دارد.درگذشته،فرصت های مواجهه ی شما به صورت غیر قابل پیشبینی،مختصر وکم اتفاق افتاده است.علاوه بر آن،برای مقابله ی موثر با وضعیت های هراس آور،ابزار های لازم مانند راهکار های شناختی که در فصل سوم تو صیف شد و یا سایر تکنیک های توصیف شده در این کتاب را در اختیار نداشتید،همچنین امکان دارد که شما بر رفتارهای ایمنی برای مبارزه با احساسات ناراحت کننده ی خود اتکای بیش از حد کرده باشید.همان طور که آشکار شد،مواجهه هایی که به صورت مختصر وغیر قابل پیشبینی رخ می دهند،سود مند نخواهند بود و حتا ممکن هست،منجر به تشدید ترس شوند.
برنامه ریزی برای درمان مواجهه سازی
قبل از شروع به استفاده ازتکنیک مواجهه سازی،برنامه ریزی مختصری دور از فایده نخواهد بود.به ویژه،شما نیاز به داشتن درک خوبی از(1)وضعیت های ویژه یی که معمولا اجتناب می کنید ووضعیت هایی که اضطراب شما را به راه می اندازد(2)عواملی که بر ترس شما در این وضعیت ها تاثیرمی گذارد و(3)روش های ملایمی که برای اجتناب از این وضعیت هابه کار می گیرند،خواهد بود.
تمرین:متغیر هایی که بر سطح اضطرابتان موثر است،لیست کنید
در دفتری لیستی از متغیر هایی را که فکر می کنید همواره بر میزان ترس و اضطرابی که در وضعیت های اجتماعی تجربه کرده اید،اثر گذار است وباعث ناراحتی تان می شود،لیست کنید.
دستور العمل هایی برای درمان مواجهه سازی
مواجهه شدن،بايد پيشبيني پذير وتحت گنترل باشد.تفاوت اساسي کسي که عمدا وارد یک وضعیت حراس آور شده است ،با کسي که بلاجبار اين وضعيت را تجربه مي کند ،تعجب آور است.به ياد داشته باشيد که،شما قادر به کنترل اين وضعِت هستيد وبه انتخواب خود وارد اين وضعيت شده ايد.همچنين به نظر مي رسد مواجه پيشبيني شده مفيد تر از مواجهه پيشبيني نشده باشد .بنا بر اين از قبل برنامه ريزي کردن و آگاهي از زمان وقوع آن تآ ثير بيشتري خواهد داشت.
(بعضي مواقع امکان دارد که افرادی که با انان وارد تعامل شده ايد ،به گرمي از شما استقبال نکنند.زماني که امور ان طور که ميخواهيد پيش نميرود،دلسرد نشويد.به مرور زمان،ميزان تجربيات مثبت شما افزايش خواهد يافت واز ميزان تجربيات منفي تان کاسته خواهد شد.)
مواجه شدن با وضعيت هاي اضطراب اور
• صحبت در جمع واجرا کردن: اگر فرصتی برای صحبت کردن درجمع دارید، از انها نهایت استفاده راببرید.اگراین فرصت ها به طور طبیعی به وجود نیامد می توانید انها را به وجود بیاورید.
• تماس اجتماعي صميمانه و گفت وگوي مختصر: فرصت برقراری تماس اجتماعی صمیمانه معمولا هرروز به وجود می اید. فقط شما باید نحوه ی استفاده ی ان را بدانید. درابتدا ممکن است فکرکنید حرفی برای گفتن ندارید. وقتی اضطرابتان کاهش یافت صحبت کردن اسان تر خواهد شد. به یاد داشته باشید هدف این مواجهه سازی تفریح کردن نیست. هدف ان کمک کردن به شما برای احساس راحتی بیشتر در وضعیت های اجتماعی است.
• مقابله با تعارض واحتمال ناراحت کردن ديگران: همه افراد گاهی مواقع در رابطه با دیگران دچار وضعیت های مشکل می شوند. افرادی که به ویژه کم رو و مضطرب هستند، اغلب ترجیح می دهند ازاین وضعیت ها دوری کنند. توصیه نمی شود که ازقصد با دیگران رفتار بدی داشته باشید ویا اینکه از روی عمد با کارهای خود دیگران را ناراحت کنید. با وجوداین کاملا منطقی است که از حق خود زمانی دفاع کنید، حتی اگر احتمال دارد کسی را ناراحت کنید.
• در کانون توجه قرار گرفتن: اگر بودن در انظار عمومی برای شما دشوار است، پس لازم است تمرین مواجه سازی خود را در ارتباط با سایر افراد انجام دهید. مثل: خوردن یک نوشیدنی در یک کافه یا به طور عمدی لغتی را اشتباط تلفظ کنید و...
• خوردن يا نوشيدن جلو ديگران: درست مثل همه ی مواجهه سازی ها از تمرین های متوسط تا مشکل شروع کنید و زمانی که ترستان کمتر شد روی تمرینات مشکل تر کارکنید.
• نوشتن جلو ديگران: ترس بسیاری از افراد مضطرب ازنوشتن جلو دیگران به این دلیل است که می ترسند دیگران متوجه لرزش دست های انان شوند. اگر از داشتن دست های نا متعادل می ترسید به طور عمدی دست های خود را بلرزانید بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد این است که دیگران از لرزش دست هایتان اگاه شوندف خب بشوند.
• مصاحبه های شغلي: تمرین کنید.
• برخورد با چهره های مطرح: سعی کنید با افرادی که سبب اضطرابتان می شوند برخورد کنید.
4- تغيير نحوه ی برقرارای رابطه وبهبود روابط
بيشتر اوقات،افرادي که در مورد رفتار نا مناسب جلو ديگران نگران هستند،درواقع خيلي خوب رفتار ميکنند وبهتر از انچه فکر ميکردند ،در نظر ديگران جلو مي نمايند.با اين وجود،برخي افراد به ويژه افراد خجالتی،در وضعيت های خاصی نمي توانند جلوه ی خوبي از خود به نمايش بگذارند.اين امر به چند دليل اتفاق مي افتد :اول اينکه،برخي افراد به دليل اجتناب طولاني مدت از وضعيت های اجتماعي،فرصت ياد گيری مهارت های ارتباطي را نمي اموزند.دليل دوم اينکه :خود اضطراب مي تواند از توانايي يک شخص برای عملکرد مناسب تر بکاهد.
جنبه های مختلفي از ارتباط وجود دارد که مي تواند تحت تاثيراضطراب اجتماعي افراد قرارگيرد،از جمله:عملکرد شخصي در طول مصاحبه ی شغلي،صحبت در جمع،قرار ملاقات ،حل تعارض و برقراری مکالمه ی خودماني.
ارتباطات غیر کلامی
زمانی که به رابطه می اندیشیم، ذهن برخی ازما اساسا درگیر وازگانی که برای انتقال پیام استفاده می کنیم، می شود. با این همه عنصر مهمی از چیزهایی که ما انتقال می دهیم، غیرکلامی ست که عمدتا برچیزهایی مانند: بیانات چهره، لحن صدا و زبان جسمانی اتکا دارد. به همین دلیل است که پیام های اینترنتی مورد سوء فهم قرار می گیرد.
افرادی که خجالتی هستند یا کسانی که احساس اضطراب دارند، اغلب در رفتارهایی درگیر می شوند که شدت و دوره ی تعامل آنان را با سایر افراد کاهش می دهد. یعنی این افراد ازترس قضاوت منفی با دیگران تعامل نمی کنند.
بعضی از رفتارهای غیرکلامی ملایم تر که اغلب با اضطراب اجتماعی همراه است، شامل:
• اجتناب از تماس چشمی
• لبخند افراطی
• اصلا لبخندی نزدن
• خیلی آرام صحبت کردن
• خیلی سریع صحبت کردن
• خودرا بیقرار و شتابان نشان دادن ( مانند: قدم زدن و یا وول خوردن و...)
• دور از دیگران ایستادن و تکیه دادن
دربسیاری از موارد، این رفتارهای غیرکلامی پیام ازمن فاصله بگیرید را انتقال می دهد. بنابراین جای تعجب نیست سایر افراد معمولا از شما فاصله می گیرند.
برقراری گفت و گو
افرادی که خجالتی هستند، بعضی اوقات از صحبت کردن راجع به خود امتناع می کنند. آنان ممکن است مکالمه را به سمت فردمقابل سوق ئهند. برای مثال از فرد مقابل سوالات زیادی بپرسند. برای بیشتر افراد مکالمه در صورتی جالب خواهد بود که بر دو طرف تمرکز کند.
سوالات باز و بسته
اگر قرار است از سایر افراد سوالاتی بپرسید، به جای سوالات بسته، سوالات باز بپرسید. یک سوال بسته سوالی ست که، معمولا جواب یک یا دو کلمه ای مانند: بله، خیر، خوب و... را به دنبال دارد.
یادگیری گوش کردن
بهبود مهارت های ارتباطی تان، نه تنها نیازمند ان است که صحبت کردن با سایر افراد را تمرین کنید، بلکه نیاز دارد تا گوش کردن به صحبت های دیگران را تمرین کنید.
معذرت خواهی بیش از حد و اطمینان خاطر طلبی
یکی از جنبه های شاخص اضطراب اجتماعی این است که فرد احساس می کند رفتار مناسبی ندارد. عاری از جذابیت و کسل کننده است ویا حتی اینکه مزاحم دیگران است. و گاهی مواقع بیش ازحد عذر خواهی میکنند و مکرر به دنبال تایید این هستند که ازنظر دیگران جذاب اند یا خیر.
پایان دادن به مکالمه
افرادی که دچار اضطراب هستندف موقع پایان دادن به مکالمه یکی از دو اشتباه رایج را مرتکب می شوند: یا مکالمه را خیلی زود پایان می دهد یا نا امیدانه تلاش میکنند مکالمه را بیش از حد لازم ادامه دهند.
5- دارو درمانی
آیا شما باید به دارو درمانی بپردازید؟
مزایای درمان دارویی: دارو درمانی اثر گذار است. بیشتر افرادی که از دارو برای درمان اضطراب اجتماعی خود بهره می گیرند، معمولا گزارش میکنند که از علایم اضطراب اجتماعی شان کاسته شده است.
دارو درمانی به احتمال زیاد سریع تر از سایر رویکردها اثرگذار خواهد بود. همچنین دارو درمانی ازان تر از درمان های روان شناختی است.
مضرات درمان دارویی: همه ی داروها عوارض جانب دارند. اغلب عوارض جانب خفیف هستند. دارو درمانی درطی دوره ی مصرف تاثیر گذار خواهد بود اما بعد از توقف اثرش قطع می شود. از انجایی دارو درمانی را باید برای همیشه ادامه داد گران تر از درمان های روانی خواهد بود. دارو درمانی ممکن است با سایر داروها یا الکل یا مواد مخدر تداخل یابد. بعضی داروها ممکن است در دوران شیردهی و بارداری خطرناک باشد. قطع ناگهانی بعضی داروها مشکل است، به این دلیل عوارض قطع دارو ممکن است خوشایند نباشد و ...
6- مقابله با طردشدن
بیشتر افراد دوست ندارند مورد طرد واقع شوند اما متاسفانه طردشدن اتفاق عادی و مکرری است که بارها در تعامل با دیگران احتمال دارد رخ دهد.
شاید ان شخص که شما را طرد میکند با شما کمتر وجه اشتراک دارد، زیرا معمولا افراد مجذوب افرادی میشوند که علایق مشترکی با آنها دارند.
شاید آن فرد اطلاعی ندارد که شما تمایل دارید اوقات خود را با او سپری کنید.
این عوامل نشانه ی ضعف شما نیست و همه این عوامل به شما مربوط نیست و به دیگران نیز ارتباط دارد. ما همه ویژگی های مختلفی را دوست داریم و جالب می دانیم و ممکن است من از نظر فردی جذاب باشم و ازنظر دیگری اصلا جذاب نباشم.
اگر دلیلی برای طرد مکرر وجو دارد، قدم اولی که باید بردارید، این است که شما باید توجه کنید این وضعیت به خاطر کارهایی است که انجام می دهید، یا به خاطر وضعیتی است که درآن قراردارید.
مثال هایی که بعضی مواقع می تواند منجر به تاثیر منفی بر دیگران شود، شامل:
• شخصیت افراطی: تمایل به داشتن رفتار خیلی خشک، بی خیال، گوشه گیری و...
• افراط و تفریط در ظاهر: بیش از حد لباس رسمی پوشیدن و...
• رفتارهای اضطزابی: تماس چشمی ضعیف، جدا ایستادن از دیگران، آرام صحبت کردن و...
7- ملاقات افراد جدید
ملاقات افراد جدید نه تنها نیازمند ان است که از فرصت هایی که پیش می ایند استفاده کنید، بلکه مستلزم ایجاد فرصت هایی است که ممکن است به طورطبیعی در زندگی تان پیش نیاید.
در وضعیت های اجتماعی که دران تماس های مکرر رخ میدهد احتمال بیشتری دارد منجر به رشد دوستی یا روابط شود، نسبت به وضعیت هایی که دران افراد همدیگر را فقط یکبار ملاقات میکنند.
8- یادگیری با اعتماد به نفس سخنرانی کردن
مقابله با ترس اجرا کردن: تعیین و تغییر افکار اضطرابی، همراه با مواجهه سازی مکرر با وضعیت هایی که می ترسید، منجر به پیشرفت چشمگیری در اضطراب عملکردی شما خواهد شد.
نگرانی از اجراکردن سخنرانی درجمع، معمولا ناشی از آن است که می هراسد در نظر دیگران احمقانه، بدون جاذبه،کسل کننده و بی کفایت به نظر برسد.
هرچقدر که درنظر شما مضطرب به نظر رسیدن در جمع سخت تر باشد، بیشتر امکان دارد که هر از گاهی درجمع رفتار ناپسندی ازخود نشان دهید. حتی اگر با شکست مواجه شدید، بازهم فرصت های دیگری وجود خواهد داشت که می توانید از انها بهره ببرید. هرچقدر که کمتر به نظر دیگران درمورد خود اهمیت دهید، فرصت بیشتری برای بهبود عملکردتان خواهید یافت.
بهترین راه برای احساس راحتی بیشتر در زمان مورد توجه دیگران قرار گرفتن این است که کانون توجه دیگران قرارداشتن را تمرین کنید تا این مسئله شما را نرنجاند.
آمادگی برای سخنرانی: 1) آگاهی از هدف سخنرانی: اگر هدف سخذانی تان سرگرم کردن است، می توانید لطیفه یا موسیقی به کلام خود بیفزایید و...
2) شناخت شنوندگان: اگاهی از تعداد شنوندگان، ترکیب سنیف جنسی و زمینه ی تخصصی انها مفید خواهد بود.
3) سازماندهی سخنرانی و مرور ذهنی می باشد: سخنرانی خود را مرور کنید، قبل از سخنرانی تمرین کنید و ببینید ایا ایرادی وجود دارد که لازم است قبل از سخنرانی اصلی برطرف شود یا خیر.
سخنرانی بهتر
اگر از این دستورات ساده پیروی کنید می توانید تا حد زیادی کیفیت سخنرانی تان را بهبود بخشید:
• رسا صحبت نمایید و صدای خود را طوری تنظیم کنید که از انتهای سالن به خوبی قابل شنیدن باشد.
• ازاینکه هیچ لغتی را اشتباه تلفظ نمی کنید، اطمینان حاصی نمایید.
• تا آنجا که میتوانید از گفتن برخی کلمات مثل اوه و... اجتناب کنید.
• با حضار تماس چشمی برقرار کنید.
• موقع صحبت کمی حرکت کنید و با دست هایتان ژست بگیرید.
• خیلی سریع صحبت نکنید و تلاش نکنید سخنرانی خیلی زود تمام شود.
• احتمال دارد شنوندگان، بخش هایی از سخنرانی شما را به دلیل پرت شدن حواسشان از دست بدهند. بنابراین نکات مهم را مکرر تکرار کنید، تا شنوندگان بتوانند مسیر گفته های شما را دنبال کنند.
• خودتان باشید، تلاش نکنید تا باهوش ترین و جالب ترین فرد به نظر برسید.
• برای جواب کامل دادن به سوالات شنوندگان آماده باشید.
• شنوندگان خود را مشارکت دهید: اگر نتوانید حضار را به سخنرانی خود علاقمند کنید، نخواهید توانست پیام خود را انتقال دهید.
9- توقف تلاش به کامل بودن
کمال گرایی و اضطراب اجتماعی
اضطراب اجتماعی افراطی، اغلب با باورهایی مانند این باورها ارتباط دارد:
• همه باید من را دوست داشته باشند.
• من همیشه باید تاثیر خوبی بر دیگران بگذارم.
• من هرگز نباید علایم اضطرابم را نشان دهم.
• من همیشه باید فرد برجسته و جذابی به نظر برسم.
• من همیشه باید درکارم بدون نقص عمل کنم.
• اگر رفتار خوبی نداشته باشم، پس احساس شکست خواهم کرد.
• کسب نمره ی کمتر از هفده غیر قابل قبول خواهد بود.
مواجهه سازی
تمرین قرارگرفتن در وضعیت هایی که احتمال زیادی وجود دارد که امور به خوبی پیش نروند، مفید خواهد بود.
بعضی از مثال های تمرین مواجهه سازی مناسب،شامل:
• با تاخیر و در زمان نامناسب به قرار ملاقات رفتن.
• تلفظ غلط لغات طی یک مکالمه.
• پوشیدن لباس های نامناسب.
• ازدست دادن رشته ی افکار طی یک سخنرانی.
و سخن پایانی: برنامه ریزی برای آینده
طی یک دوره ی چند ماهه استفاده از راه کارهای توصیف شده، منجر به کاهش اضطراب اجتماعی و عملکردی شما خواهد بود.
پیشرفت خودرا هر از گاهی با رجوع به اهداف درمانی مطرح شده، نظاره کنید.
تا چه حدی به اهداف خود نزدیک شده اید؟
چه راه کارهایی مفیدتر بوده اند؟
راه کارهایی وجود داشتند که مفید نباشند؟
اگرچنین است چرا مفید نبودند؟
اگر از نظر شما راهکارهای توصیف شده دراین کتاب مفید نبوده است، نا امید نشوید. برخی افراد به شیوه های ساخت یافته تر برای درمان نیاز دارند. دراین جست و جوی کمک متخصصان ارزشمند خواهد بود.
خلاصه کتاب:
روش های مقابله با کمرویی
انتونی مارتین – ترجمه و ویرایش: اشرف راضی و حسنعلی میرزابیگی
ویراستار: کاظم مطلق
به کوشش: استاد حسنعلی میرزابیگی
حروف نگار: افرینه
ناشر: فراگفت
ناشر همکار: فن افزار،ایینه .انش،پگاسوس
نوبت چاپ: سوم1389
شمارگان: 5000نسخه
طرح جلد: علی رضا رضایی
لیتوگرافی: کمیل
چاپخانه: ولیعصر
شابک:6-84-2793-964
تهیه شده توسط: فاطمه زمانیان
استاد محترم: جناب آقای مهدی یاراحمدی خراسانی
مدیریت بازرگانی
